”Sebenarnya, menjaga tubuh tetap langsing bukan berarti harus meninggalkan karbohidrat. Tapi, harus dipilih sumber karbohidrat baik, yaitu yang tidak menggemukkan,” kata Siti Nurhidajah R., SKM. M.Kes, ahli gizi dari Akademi Gizi Surabaya yang akrab disapa Nunung itu.
Nasi Merah
Meski sama-sama nasi, nasi merah lebih banyak mengandung serat dan vitamin dibanding nasi putih.
”Dalam 100 gram nasi merah mengandung 77,6 gram karbohidrat dan 359 kalori. Artinya, dengan volume yang sama, nasi merah lebih bisa mengenyangkan dan memberikan energi yang lebih besar daripada nasi putih,” jelasnya.
Ditambahkannya, beras merah lebih sehat, karena umumnya ditumbuk atau pecah kulit, sehingga kulit ari (bekatul) masih menempel. Kulit ari inilah yang kaya serat dan minyak alami.
Lemak yang terkandung pada kulit ari adalah lemak esensial, yang penting bagi perkembangan otak. Kandungan serat alaminya juga memberi efek kenyang, serta membersihkan saluran pencernaan.

Kentang
Selain karbohidrat, kentang juga kaya vitamin dan mineral. ”Dalam 100 gram kentan, mengandung 83 kalori dan 19,1 karbohidrat,” ujar Nunung.
Selain itu, kentang adalah satu-satunya umbi yang kaya akan vitamin C. Kentang juga mengandung berbagai mineral, seperti kalsium, fosfor, besi, dan kalium. Sementara, kandungan natriumnya sangat rendah, yaitu 0,4 miligram per 100 gram.
Rasio kalium terhadap natrium yang tinggi, sangat menguntungkan bagi kesehatan, khususnya dalam mencegah penyakit tekanan darah tinggi (hipertensi).

Singkong
Singkong adalah salah satu umbi yang memiliki nilai strategis sebagai pengganti nasi putih. Menurut Nunung, dalam 100 gram singkong terkandung sekitar 33 gram karbohidrat dan energi 146 kalori.
”Hal inilah yang membuat singkong dapat disejajarkan dengan kentang, terigu, bahkan beras, sebagai sumber karbohidrat,” ujarnya.
Singkong juga memiliki keunggulan lain, yaitu mengandung provitamin A, yang di dalam tubuh akan diubah menjadi vitamin A. Sayangnya, kadar protein dalam singkong tergolong rendah, sehingga harus diimbangi dengan sumber protein lain saat mengonsumsinya.

Jagung
Menurut Nunung, nilai gizi jagung tak kalah dari nasi. ”Pada 100 gram jagung giling terkandung 72,4 gram karbohidrat dan 361 kalori. Kandungan karbohidrat jagung sebagian besar juga terdiri atas pati, sehingga dapat mengenyangkan,” jelasnya.
Salah satu keunggulan jagung dibanding sumber karbohidrat lain adalah rasanya yang manis, sehingga dapat meningkatkan selera makan. Rasa manis pada jagung disebabkan adanya kandungan gula sekitar 1 – 3 persen, yang terdiri atas 57 persen sukrosa, yang terdapat di bagian lembaga (biji).

Ubi Jalar
Di masa lalu, ubi atau ubi jalar yang bertesktur lembut, berasa manis alami, dan mudah dicerna sebenarnya merupakan makanan pokok sebagian masyarakat Indonesia.
”Dalam 100 gram ubi, terdapat 27,9 gram karbohidrat dan 123 kalori. Kandungan utama ubi adalah karbohidrat dan bisa dijadikan tepung,” terang Nunung.
Zat gizi pada ubi jalar antara lain vitamin, mineral, fitokimia (antioksidan), dan serat (pektin, selulosa, hemiselulosa). Selain itu, ubi jalar memiliki Indeks Glikemik rendah, sehingga bisa dijadikan menu diet bagi penderita obesitas, karena mengenyangkan dalam waktu lama dan membantu membakar lemak tubuh lebih cepat.
Ditambahkan Nunung, ubi jalar juga dapat menstabilkan gula darah, antioksidan (kandungan fitokimia), dan menyeimbangkan pencernaan (kandungan serat).

Roti Gandum
”Roti gandum jelas memiliki kandungan serat dan vitamin yang lebih baik bagi tubuh ketimbang roti putih,” tandas Nunung.
 

Dalam 80 gram roti gandum (empat iris) mengandung 12,2 gram serat. Sementara dalam 80 gram roti putih hanya mengandung 2,7 gram serat atau seperenam serat roti gandum.
Pasalnya, roti gandum dibuat dari 100 persen tepung gandum, yaitu hasil penggilingan biji gandum utuh yang hanya dibuang kulit luarnya saja. Efeknya, kandungan serat roti gandum lebih tinggi daripada roti putih yang terbuat dari tepung terigu.
”Selain itu, roti gandum mengandung karbohidrat yang lebih sedikit dibanding  roti putih, sehingga cocok dikonsumsi sebagai menu diet. Rasa kenyang lebih lama juga dirasakan ketika mengonsumsi roti gandum karena kandungan seratnya yang tinggi,” tambah Nunung. 

Sumber : http://nyata.co.id/tips/sehat/karbohidrat-baik-nggak-bikin-gemuk/